Dünyada en uzun ömürlü ülkeler arasında yer alan Japonya, sağlıklarını daha çok temiz içerikli ürünlerle beslenmeye borçlu. Deniz ürünleri tüketimine ağırlık veren Japonlar, sofralarında işlenmiş gıdalara yer vermiyor ve porsiyon kontrolüne dikkat ediyor.
Her öğünde çeşitli besin gruplarını tüketmeye özen gösteren Japonlar, genellikle pirinç, balık, sebzeler, meyveler, soya ürünleri ve deniz yosunlarını tercih ederler.
Araştırmalar, Japon diyetinin kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon ve diyabet gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olduğunu ortaya koydu. Bunun en büyük nedeni ise Japonların bol miktarda antioksidan, lif, mineral ve vitamin içeren gıdalar tüketmeleri.
Japonya'da balık, geleneksel beslenmenin temel öğelerindendir. Özellikle somon, ton balığı, sardalya ve hamsi, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Bilimsel çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin, kalp krizi, inme ve diğer kardiyovasküler hastalıkların riskini azalttığını kanıtladı.
Japonya'daki yaşlı nüfus arasında yapılan araştırmalar, düzenli balık tüketiminin yaşa bağlı hastalıkların görülme sıklığını azalttığını belirledi. Japonya'da balık tüketiminin, kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerinin riskini düşürerek yaşam süresinin uzamasına katkıda bulunduğu açıklandı.
Japonlar, beslenmelerinde bol miktarda sebze tüketirler. Sebzeler, özellikle lif ve antioksidanlar bakımından zengindir. Japon diyetinin temel gıda öğeleri arasında lahana, ıspanak, tatlı patates, turp ve kırmızı biber gibi sebzeler yer alır. Lif, sindirim sağlığını iyileştirir, bağırsak hareketlerini düzenler ve obezite riskini azaltır.
Lif açısından zengin diyetlerin, aynı zamanda kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini düşürdüğü bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Japonya'da yapılan bir başka araştırma, sebze tüketiminin, özellikle mide ve kolon kanserleri gibi sindirim sistemi kanserlerinin riskini azalttığını gösterdi.
Japonya'da fermente gıdalar, büyük bir öneme sahiptir. Miso, soya sosu, natto (fermente edilmiş soya fasulyesi) ve tempeh gibi gıdalar, Japon mutfağında yaygın olarak tüketilir. Bu fermente gıdalar, probiyotikler açısından zengindir ve bağırsak sağlığını iyileştirir. Soya sosunun içerisinde bulunan ve "izoçavonoid" adı verilen fitoöstrojenlerin, meme kanseri riskini azalttığına dair bazı araştırmalar da mevcuttur.
Bilimsel araştırmalar, probiyotiklerin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, sindirim sistemini düzenlediğini ve genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yarattığını ortaya koymuştur. Fermente gıdalar, sindirimdeki zararlı bakteri ve toksinlerin etkisini azaltarak, bağışıklık sisteminin etkinliğini artırabilir.
Japonya'da yaygın olan "Hara Hachi Bu" prensibi, "doyana kadar değil, yüzde 80 dolana kadar yemek" anlamına gelir. Bu prensip, aşırı yemenin ve aşırı kilo almanın önüne geçer. Japonlar, küçük porsiyonlar ve yavaş yeme alışkanlıklarıyla, fazla kalori alımından kaçınarak daha sağlıklı bir yaşam sürerler.
Japon mutfağında işlenmiş gıdaların tüketimi çok sınırlıdır. Fast food ve abur cubur tüketimi, Japonya'da Batı dünyasına kıyasla çok daha düşüktür. Bunun yerine taze malzemeler kullanarak yemeklerini hazırlarlar. Araştırmalar; işlenmiş gıdaların, trans yağlar, ilave şeker ve sodyum içerdiği için uzun vadede sağlık üzerinde olumsuz etkiler yarattığını tespit etmiştir.
Japonya'da yeşil çay, günlük beslenme alışkanlıklarının önemli bir parçasıdır. Yeşil çay, kateşinler (özellikle EGCG - epigallokateşin gallat) gibi güçlü antioksidanlar bakımından zengindir. Bu antioksidanlar, hücreleri serbest radikallerin hasarına karşı korur, kanser gibi hastalıkların gelişme riskini azaltır ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.
Birçok araştırma; yeşil çayın, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, Alzheimer hastalığı ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkileri olduğunu ortaya koymuştur.
Japon diyetinde şekerli içecekler ve tatlılar, Batı diyetlerine kıyasla çok daha az tüketilir. Japonlar, tatlıları genellikle doğal tatlandırıcılarla (örneğin, kırmızı fasulye) yaparlar. Japon mutfağında şekerli içecekler ve aşırı tatlı tüketimi yaygın değildir. Yüksek şeker tüketiminin obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riskini artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Japonların bu konuda bilinçli olmaları, daha sağlıklı bir yaşam sürmelerine yardımcı olur.
Genel olarak bakıldığında Japonların uzun yaşamını destekleyen faktörler arasında dengeli beslenme, düşük kalorili ve besleyici gıdaların tercih edilmesi, fermente gıdaların ve omega-3 yağ asitlerinin düzenli tüketimi, porsiyon kontrolü ve işlenmiş gıdalardan kaçınma gibi sağlıklı beslenme alışkanlıkları yer alır. Bilimsel araştırmalarla desteklenen bu alışkanlıklar, yaşlanma belirtilerini azaltarak uzun bir yaşamın kapısını aralar.